Der vegane GGB 3-2-6 Starterplan
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Der vegane GGB 3-2-6 Starterplan
Die GGB-Methode
GGB steht für Getreide, Gemüse, Bohnen – im Original Grain, Green, Bean – und ist eine Methode für vollwertige, gesunde vegane Mahlzeiten.
Bei GGB geht es nicht um Verzicht, sondern um vegane Vielfalt:
✓ ausgewogen ✓ reich an Ballaststoffen und Nährstoffen ✓ lecker und ✓ oft einfach und preiswert.
Grain. Green. Bean.
🌾 Grains: Der „Kohlenhydrat”-Anteil der Mahlzeit: Brot, Nudeln, Reis, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Wraps, Tacos, Nachos, Haferflocken, Gerste, Quinoa usw.
🥦 Greens: Jede Art von Gemüse, auch wenn es nicht grün ist
🫘 Beans: Der „Protein”-Anteil der Mahlzeit: alle Arten von Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Linsen und Tofu
Für wen ist dieser Plan geeignet?
✓ Für Menschen, die GGB und Meal Prep gerade entdecken.
✓ Der Plan ist für Hauptmahlzeiten für zwei Personen über sechs Tage ausgelegt.
Wenn du allein bist, kannst du 2 Wochen statt 1 Woche von dem Plan essen. Wenn du mit 4 Personen isst, musst du das Einkaufen und Kochen für Donnerstag bis Samstag wiederholen.
Was ist drin
3 x Kochen für 6 Abendessen für 2 Personen
Rezepte in diesem Plan
Küchenutensilien
Minimum: Topf (3 Liter), Topf für Reis, Kochfeld, Stabmixer
Optional: Wok, tiefe Pfanne
Bei Verwendung von Trockenbohnen: Slow-Cooker
Die Einkaufsliste für diesen Plan
| Grains | |
| 700 g | Reis |
| 1 Packung | Nachos (salzarm), alternativ Süßkartoffeln oder Reis |
| 600 g | Süßkartoffeln |
| 350 g (1 Dose) | Mais |
| Beans | |
| 1000 g gekochte (oder 400 g trockene) | Kidneybohnen |
| 200 g (trockene) | gelbe oder rote Linsen |
| 300 g | fester Tofu |
| Greens | |
| 200 g | Spinat |
| 500 g | Zwiebeln |
| 100 g | Porree |
| 7 Zehen | Knoblauch |
| 200 g | Karotten |
| 60 g | frischer Ingwer |
| 250 g (1 große) | rote Paprika |
| 12 | Kirschtomaten |
| 30 g (1 Bund) | frischer Koriander |
| 20 g (1 kleiner Bund) | frische Petersilie |
| 3 | Zitronen |
| 2 | Avocados |
| 50 g | Blaubeeren |
| 1 | Salat nach Wahl (z.B. Kopfsalat) |
| Sonstiges | |
| 200 ml | Sojarahm |
| für 800 ml | Gemüsebrühe (Pulver oder frisches Gemüse) |
| 400 g | Tomatenmark/-püree |
| 200 ml | Rotwein (oder Orangensaft für alkoholfrei) |
| 3 EL | Kokosöl (oder anderes Öl) |
| 4 EL | Olivenöl (oder anderes Öl) |
| Gewürze | |
| 3 TL | Salz |
| 1 TL | Pfeffer |
| 1 TL | Chilipulver |
| 2 TL | Schwarzkümmel |
| 2 TL | Paprikapulver |
| 1 TL | Cayennepfeffer |
| 2 TL | Korianderpulver |
| 2 TL | Kurkumapulver |
| 2 TL | Kreuzkümmelpulver |
| 3 | Lorbeerblätter |
| 1 Prise | Zimt |
| 3 Prisen | Natron (nur bei getrockneten Bohnen) |
Wochenplan
Samstag
Mach den Einkauf für nächste Woche.
Sonntag
Nur bei Trockenbohnen: Abends 400 g trockene Kidneybohnen mit reichlich Wasser (mindestens doppelte Menge) einweichen.
Montag
- Nur bei Trockenbohnen: Vor der Arbeit die Bohnen in den Slow-Cooker geben. Siehe Bohnen, Gemüsebrühe und Salat zubereiten für Anweisungen.
- 1 Stunde vor dem Abendessen: Chili sin Carne kochen (Hälfte essen, Hälfte einfrieren). Nicht vergessen, den Salat zuzubereiten.
Dienstag
1 Stunde vor dem Abendessen: Grünes Dhal kochen (Hälfte essen, Hälfte einfrieren). Einfaches Ein-Topfgericht mit Reis als Beilage.
Hinweis: Wenn du magst, kannst du Reis für 2 Tage kochen, also 350 g, und die Hälfte mit einfrieren.
Mittwoch
1 Stunde vor dem Abendessen: Pikante Süßkartoffeln mit Beeren und Bohnen kochen (Hälfte essen, Hälfte in den Kühlschrank stellen). Nicht den Salat vergessen.
Donnerstag
Rechne mit 10 Minuten Vorbereitungszeit für Pikante Süßkartoffeln mit Beeren und Bohnen.
- Essen (und Reis) in der Mikrowelle aufwärmen.
- Salat und Avocado vorbereiten.
- Mit Beeren und Avocado servieren.
- Genieße dein Meal Prep!
Freitag
- Morgens: Vor der Arbeit das Essen (ggf. mit Reis) aus dem Tiefkühler nehmen und in den Kühlschrank stellen.
- Abends: Rechne mit 15 Minuten Vorbereitungszeit für Grünes Dhal, wenn du 175 g frischen Reis kochst.
- Ggf. Reis kochen.
- Essen in der Mikrowelle aufwärmen.
- Salat zubereiten.
- Genieße dein Meal Prep!
Samstag
- Morgens: Vor der Arbeit das Essen aus dem Tiefkühler nehmen und in den Kühlschrank stellen.
- Mach den Einkauf für nächste Woche!
- Abends: Rechne mit 10 Minuten Vorbereitungszeit für Chili sin Carne.
- Essen in der Mikrowelle aufwärmen.
- Salat mit den frischen Zutaten, die noch vorhanden sind, zubereiten.
- Mit Nachos servieren.
- Guten Appetit!
Sonntag
Iss das, was übrig ist, geh’ aus oder besuche Freunde!